Знам за наркотиците, но не употребявам!

Онлайн кампания "Моето тяло, моето здраве"

🪂🏹🏄‍♂️ Поемаме ли здравословни рискове? 🪂🏹

Когато се насочвате към здравословни предизвикателства, това може да задоволи вашето желание да рискувате и по този начин да укрепите увереността и лидерските си умения.

🎯 Ползите от здравословното поемане на риск 🎯

Младите хора често се ангажират с рисково поведение, за да разберат кои са, а не непременно за да се бунтуват или умишлено да не се подчиняват на родителите. Повечето родители се ужасяват при мисълта, че тийнейджърите им поемат рискове, но това е така, защото много родители смятат, че поемането на рискове от тийнейджърите е употреба на алкохол, употреба на наркотици, цигари или други потенциално опасни поведения. Но поемането на риск не винаги е нещо отрицателно и здравословното поемане на риск всъщност може да изгради увереност и да помогне за укрепване на лидерските умения на тийнейджърите.

Поемането на рискове е естествена част от развитието на личността на младите хора, особено в тийнейджърска възраст и им помага да разберат кои са, докато изследват границите си. В процеса на поемане на здравословни рискове те ще придобият увереност, смелост и способност да правят планове и да устояват на импулси - все важни умения, които са необходими в живота.

🚵 Когато сe учите да карате колело, има голяма вероятност де се окажете с ожулено коляно - но този риск си заслужава наградата от двигателните умения, увереността и самочувствието, които идват с научаването на каране. Точно това е смисълът на здравословното поемане на риск.

🪂🏹🏄‍♂️ Кои са здравословните рискове? 🪂🏹🏄‍♂️

Повечето тийнейджъри са пълни с ентусиазъм, но може да им е трудно да изразят тази енергия по безопасен начин. Разговори и брейнсторминг (мозъчна атака) може да помогне за намиране на подходяща, смислена и предизвикателна дейност и начин да насочат интересите си към вълнуващ, но здравословен отдушник.Няколко въпроса, които са важни:

🚩 Какво ви прави най-щастливи?

🚩 Кое за вас е най-ценното нещо на света?

🚩 Кое е най-вълнуващото нещо, което някога сте правили или можете да си представите, че ще направите?

🚩 Ако имахте цял ден да правите каквото си поискате, какво щяхте да направите?

🚩 Физическо занимание ли е това, което ви прави щастливи, например спорт? Творческо, като рисуване или свирене на китара? Емоционално, като доброволчество в приют за животни?

След като научите повече за това, което намирате за вълнуващо, можете да потърсите здравословни предизвикателства, които предизвикват същото чувство.

Когато се спрете на дадена дейност, задаването на прости въпроси е чудесен начин да се захванете с идеята:

🚩 Колко време искаш да посветиш на тази дейност?

🚩 Къде се провеждате тези дейности/занимания?

🚩 Какво оборудване или материали ще са ви необходими?

🚩 Кой би могъл да ви съдейства?

Ако нещата не се получат веднага, не се отчайвайте и не търсете външна помощ - прекалената помощ отрича целия учебен опит и чувството, че поемате риск или предизвикателство. Опитайте се да се ориентирате наново в процеса и проследете как се чувствате по време на самата дейност.

Как да включа повече физическа активност в деня?

Прекарвайте време далеч от телефона и други екрани!

Тийнейджърите прекарват голяма част от деня си в седнало положение в клас или за домашна работа.

Прекарването на време пред смартфона, на дивана, гледайки телевизия, или играейки видеоигри може да добави още повече часове на неактивност към деня ви.

Опитайте се да ограничите времето, прекарано пред екрана, до по-малко от 2 часа всеки ден, без да се брои времето, прекарано над домашните или работата след училище.

Бъдете активни с приятели и членове на семейството

Активността може да бъде по-забавна с приятели и членове на семейството.
Присъединете се към спортен отбор или клуб по танци, за да бъдете по-активни и да намерите нови приятели.
Предизвикайте приятелите и членовете на семейството си да бъдат здрави заедно с вас. Когато близките ви са на разположение, запишете се за съвместни дейности, като благотворителни разходки, забавни бягания или лов на кучета.
Извършвайте дейности, които ви карат да се движите, като разходка в парка или в квартала.
Забавлявайте се на открито, като играете баскетбол, футбол или тенис.

Разнообразявайте нещата, като избирате различни дейности всеки ден.

Колко е важен съня? Колко сън е необходим?

Подобно на здравословното хранене и достатъчната физическа активност, достатъчното количество сън е от съществено значение за физическото и психическото ви здраве. Трябва да спите достатъчно, за да се справяте добре в училище и на работа, да шофирате безопасно и да се борите с инфекции. Недостатъчният сън може също така да повлияе на настроението и способността ви да вземате решения и да доведе до натрупване на излишни килограми.

Тийнейджърите трябва да се стремят да спят от 8 до 10 часа всяка нощ. Понякога е трудно да се наспиш достатъчно, особено ако имаш работа, помагаш да се грижиш за по-малки братя или сестри, имаш ограничено пространство и делиш спалня с други хора или си зает с други дейности след училище. Изграждането на здравословни навици за сън може да помогне. Ако можете, опитайте следните практики:

Лягайте си и се събуждайте по едно и също време всеки ден.
Прекарвайте време навън всеки ден.
Избягвайте тежки ястия в рамките на няколко часа преди лягане.
Избягвайте да гледате телевизия или да използвате компютър или смартфон 1 час преди лягане.

Имам ли здравословно тегло? Трябва ли да отслабна?

Младите хора растат с различни темпове, така че невинаги е лесно да се разбере дали един тийнейджър има наднормено тегло или затлъстяване. Ако се притеснявате за теглото си, говорете със здравен специалист. Ако нямате здравен специалист, с когото да се срещате редовно, помолете родителите или настойника си да ви помогнат да намерите такъв и да си уговорите среща.

За да разбере дали теглото ви е здравословно, здравният специалист ще вземе предвид много фактори, като например:

Общото ви здравословно състояние
Колко бързо растете

Дали имате някакви здравословни проблеми, свързани с теглото

Индексът на телесната ви маса (ИТМ) - мярка, базирана на височината и теглото ви, която може да ви помогне да оцените състоянието на теглото си.

(Информацията е изготвена от публикации и доклади на Национален институт по диабет и болести на храносмилателната и бъбречната система САЩ).

Да започнем промяна към здравословни навици!

Промяната на навиците може да е предизвикателство. А изграждането на нови навици изисква време. Използвайте съветите по-долу, за да запазите мотивацията си и да постигнете целите си. Можете да го направите!

Правете промените бавно

Не очаквайте да промените навиците си за хранене, пиене, физическа активност или сън за една нощ. Прекалено бързата промяна на много неща може да ограничи шансовете ви за успех.

Разберете какво ви спира …

Изкушават ли ви нездравословните закуски вкъщи? Дали храните и напитките, които избирате в училищния бюфет или на работното си място, са с твърде високо съдържание на натрий, наситени мазнини и добавени захари? Преяждате ли, за да се справите със стреса, свързан със семейството или бъдещето ви? Как можете да промените тези навици?

Поставете си няколко реалистични цели

Ако всеки ден пиете подсладени със захар напитки, опитайте се да замените някои от тях с вода. След като за известно време пиете по-малко от тези напитки, опитайте да ги изключите всички. След това си поставете друга цел, като например да се занимавате с повече физическа активност всеки ден. След като постигнете една цел, добавете друга.

Потърсете помощ от приятели и семейство

Намерете приятел в училище, някой вкъщи или колега на работа, който да подкрепи новите ви навици. Помолете приятел, брат или сестра, родител, настойник или колега да ви помогне да направите промени и да се придържате към новите си навици.

С напредването на възрастта хората правят все повече избори, които засягат тялото и здравето им. Изборът на здравословни храни и напитки, активността и достатъчният сън са от ключово значение за физическото и психическото здраве. Тези избори могат да спомогнат:

Да имате повече енергия
Да изградите силни кости и мускули
Да достигнете и да поддържате здравословно тегло
Да се справяте по-добре с ученето
Да намалите риска от здравословни проблеми, свързани с теглото.
Как тялото ми използва енергия?

Енергията е това, което помага на организма да расте. Калориите, които тялото получава от храни и напитки, дават тази енергия. Колко калории са необходими всеки ден зависи от много фактори, като например:

- възраст, пол, височина и тегло

- дали индивидът все още расте

- доколко човек е физически активен

Поемете отговорност за здравето си - съвети за младежи

Колко физическа активност ми е необходима?

Физическата активност трябва да бъде част от ежедневието ви, независимо дали спортувате, посещавате часовете по физическо възпитание в училище, вършите домакинска работа или се придвижвате с велосипед или обществен транспорт. Разходките могат да бъдат полезни за здравето ви, ако можете да ги правите безопасно. Ползите от редовната физическа активност могат да включват:

- подобряване на здравето

- по-здрави кости и мускули

- достигане и поддържане на здравословно тегло

- по-добро мислене, настроение и успеваемост в училище

- по-нисък риск от развитие на много здравословни проблеми, включително затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания.

За физическо и ментално здраве, тийнейджърите трябва да извършват поне 60 минути физическа активност всеки ден, включително:

Аеробни дейности през повечето дни, които могат да бъдат аеробни физически дейности с умерена или силна интензивност, като джогинг, колоездене или танци
Дейности, които укрепват мускулите , като вдигане на тежести или лицеви опори, поне 3 дни седмично
Дейности, които укрепват костите, като скачане на въже или игра на баскетбол, поне 3 дни в седмицата

Не е необходимо 60-те минути физическа активност да бъде извършвана наведнъж. Физическата активност може да включва:

- Сутрин – разходка пеша до автобусната спирка или до училище.

- В училище опитайте да бъдете активни с приятели в часовете по физическо възпитание, спорт или други дейности.

- След училище опитайте да се присъедините към спортен отбор или да изведете кучето си на разходка.

(Информацията е изготвена от публикации и доклади на Национален институт по диабет и болести на храносмилателната и бъбречната система САЩ)

ВЕЙП - забранено за непълнолетни и има защо!

В България младежите използват електронни цигари и вейп устройства повече от всяко друго тютюнево изделие. Продажбата на електронни цигари и вейп устройства е забранена под 18 години.

Нито едно тютюнево изделие, включително електронните цигари и вейп, не е безопасно, особено за деца, тийнейджъри и млади хора. Повечето електронни цигари съдържат никотин, който е силно пристрастяващ. Никотинът може да увреди частите от мозъка на подрастващите, които контролират вниманието, ученето, настроението и контрола на импулсите

Маркетингът на електронни цигари, наличието на ароматизирани продукти, социалните влияния и въздействието на никотина могат да повлияят на младежите да започнат или да продължат да изпаряват.

Повечето ученици от средните и висшите училища, които употребяват цигари, искат да ги откажат.

Много хора имат важна роля в предпазването на младежите от изпаряване, включително родители и настойници, преподаватели, лекари и общността.

Никотинът е основното пристрастяващо вещество в тютюневите изделия, включително електронните цигари. При многократна употреба мозъкът на човека свиква с никотина. Това може да го накара да мисли, че се нуждае от никотин, за да се чувства добре. Това е част от никотиновата зависимост.

Младите хора могат да започнат да проявяват признаци на никотинова зависимост бързо, понякога преди началото на редовна или ежедневна употреба. Тъй като мозъкът на подрастващите все още се развива, той е уникално податлив на никотин.

Това, което може да започне като социален експеримент с вейп устройството, може да се превърне в пристрастяване. Най-честата причина, която учениците посочват, за да опитат електронна цигара, е, че "един приятел ги е използвал". Най-честата причина, която посочват, че в момента използват електронни цигари, е "чувствам се тревожен, стресиран или депресиран". Никотиновата зависимост или абстиненцията могат да допринесат за тези чувства или да ги влошат. Младежите могат да използват тютюневи изделия, за да облекчат симптомите си, което може да доведе до цикъл на никотинова зависимост.

Опасен ли е никотинът за младите хора?

Всички никотинови изделия в България и Европа са обозначени с информация, че са опасни за здравето и водят до сериозни заболявания, дори смърт. И въпреки това, младите хора в България продължават да употребят.

Ето какви могат да бъдат заплахите и ефектите от употребата на никотин.

Мозъкът продължава да се развива до около 25-годишна възраст. Науката показва, че никотинът предизвиква пристрастяване и може да навреди на развитието на мозъка.

Употребата на никотин от младежи може да затрудни концентрацията, ученето или контрола над импулсите Ви. Никотинът може дори да тренира мозъка Ви и да Ви направи по-уязвими към други наркотични зависимости.

Пристрастяването към никотина е още един източник на стрес, от който не се нуждаете.

С течение на времето никотинът променя начина, по който работи мозъкът ви, и създава усещането, че се нуждаете от никотин, само за да се чувствате добре.

Когато спрете да го употребявате, може да изпитате никотинова абстиненция. Това означава, че мозъкът ви може да стане раздразнителен. Може да сте тревожни или разстроени, да ви е трудно да се концентрирате или да спите, да имате силни желания да изпарявате или просто да се чувствате некомфортно.

Употребата на вейп може да е скъпа. Помислете за всички други начини, по които бихте могли да похарчите парите си.

Екранната зависимост е зависимост като всяка друга!

Децата и юношите прекарват много време в гледане на екрани, включително смартфони, таблети, конзоли за игри, телевизори и компютри. Средно децата на възраст 8-12 години в САЩ прекарват 4-6 часа на ден в гледане или използване на екрани, а тийнейджърите - до 9 часа. Въпреки че екраните могат да забавляват, да учат и да занимават децата, прекаленото им използване може да доведе до проблеми.

Родителите невинаги знаят какво гледат децата им и колко време прекарват пред екраните. Децата могат да бъдат изложени на:

- Насилие и рисково поведение

- Видеоклипове с каскади или предизвикателства, които могат да вдъхновят опасно поведение

- Сексуално съдържание

- Негативни стереотипи

- Употреба на наркотични вещества

- Кибертормоз и хищници

- Реклама, насочена към вашето дете

- Подвеждаща или неточна информация

Прекалено многото време, прекарано пред екрана, може да доведе до:

- Проблеми със съня

- По-ниски оценки в училище

- четене на по-малко книги

- По-малко време със семейството и приятелите

- Недостатъчна физическа активност на открито

- Проблеми с теглото

- Проблеми с настроението

- Лошо самочувствие и проблеми с образа на тялото

- Страх от пропуснати възможности

- По-малко време за изучаване на други начини за релаксация и забавление

Екраните са тук, за да останат, и могат да предложат много положителни неща. Никога не е твърде рано да разработите план за времето, прекарано пред екрана, заедно със семейството и приятелите си.

Техники за намаляване на физическото и стрес натоварване – лесно и възможно

Правете кратки почивки – това е лесно.

В средата на напрегнатия ден на училище, на работа или вкъщи, петминутните почивки за дишане, наслаждаване на гледката, мислене за любим човек или дори разглеждане на сладки снимки на котки или кучета онлайн могат да помогнат за облекчаване на непосредствения стрес.

Важно е тези почивки да бъдат кратки, за да се намали дългосрочният стрес, свързан с даден проект или с притесненията, че няма да успеете да завършите задачите си.

Производителността и концентрацията се подобрява значително, когато хората правят кратки почивки, за да дишат и да мислят за нещо друго.

Отпуснете се – това е техника за физическото състояние.

Направете си масаж, вземете топла вана, поставете топлинно обвиване на врата и раменете си или масажирайте етерично масло в слепоочията си. Всички тези действия могат да декомпресират тялото и да облекчат стреса.

Много хора носят напрежение в телата си и това напрежение може да се превърне в болка, което увеличава преживяването на стрес. Грижата за тялото по много начини променя краткосрочното и дългосрочното преживяване на стреса.

Все пак не живеем сами! Научете се да общувате с хората на различно ниво!

Изразяване на благодарност.

Това не се отнася само до "благодаря" на сервитьорите или колегите, но и до поздрави, изразяване на любов и привързаност и правене на малки неща за приятелите и семейството. Това може да бъде случайно или ритуално, в зависимост от това какво работи най-добре за вас. Може също така да преброите добрите неща в живота си и да изпитвате благодарност за тези възможности, системи за подкрепа и други положителни неща. Някои изследвания показват, че практикуването на благодарност може да повиши активността в хипоталамуса, който е тясно свързан с нивата на стрес. Благодарността може също така да предизвика освобождаването на допамин, който подобрява настроението.

Поискайте подкрепа.

Приятелите и семейството искат да ви помогнат, затова се обърнете към тях и ги помолете за това. Помолете за прегръдка, бележка с любов и подкрепа или просто за кратък разговор, за да се почувствате по-добре. Ако преодолявате симптомите на пристрастяване или разстройство на настроението, протягането на ръка за социална подкрепа може да бъде особено важно.

Техники за намаляване на стреса – стимулиране на доброто настроение!

Намерете начин да излезете от главата си.

В допълнение към упражненията, здравословното хранене, внимателното мислене и съня, подбирането на нови хобита, удоволствието от развлеченията или прекарването на време с любимите хора може да помогне на човек да излезе от стресовата нагласа и да се съсредоточи върху нещо друго. Много техники за медитация започват с фокусиране на вниманието върху обект или усещане на тялото, което е начин веднага да излезете от главата си и бързо да се освободите от стреса. Дългосрочното управление на стреса означава да се върнете към редовните любими преживявания, като например да гледате залез, да четете книга, да слушате любима песен, да рисувате, да плетете или да прекарвате време с близък приятел - без наркотици или алкохол.

Изпълнение на малки ежедневни ритуали.

Подходящият сън означава да управлявате ритуала на лягане и ставане по едно и също време, но и други ритуали могат да бъдат полезни. Ходенето пеша по част от пътя до работа, слушането на плейлист с любими песни, докато вършите домакинска работа, или прекарването на време с домашния любимец, за да може той да се упражнява, са примери за ежедневни ритуали, които могат да ви бъдат от полза.

Храненето е ключът към доброто физическо здраве!

Хранете се редовно и здравословно.

Консумацията на достатъчно плодове и зеленчуци и по-малки количества протеини от месо или животински продукти ще помогне на организма да регулира всички системи - от мозъка до червата и нервните окончания.

Витамините, минералите, протеините, мазнините, калориите, фибрите и захарите са нужни на организма, за да се лекува, да създава нови клетки, да изхвърля токсините и да регулира химията на тялото.

Храненето в редовни часове намалява преяждането и помага на човек да планира предварително здравословни ястия.

Освен това ограничаването на приема на вещества като алкохол, кофеин, сол, рафинирана захар и мазнини от пържени или нездравословни храни може да намали скоковете и спадовете на хормоните и невротрансмитерите. По този начин се подобрява реакцията на организма към стреса.

Физическата активност винаги е добра идея!

Физическата активност е винаги в противовес на нездравословното поведение!

Упражнявайте се редовно. Намерете няколко вида упражнения, които ви доставят удоволствие, като ходене или джогинг, йога, фитнес, плуване или каране на колело, и ги правете средно поне по 30 минути всеки ден. За най-добри резултати може да комбинирате силови и аеробни упражнения.

Преминавайте към по-тежки тренировки, като продължително бягане или вдигане на тежести. Изграждането на издръжливост подобрява работата на белите дробове и сърцето и освобождава ендорфини, които повишават нивата на невротрансмитерите в мозъка, като по този начин подобряват настроението. Въпреки че подобряването на настроението не е пряко свързано със загубата на тегло, загубата на излишните телесни мазнини може да подобри функцията на хормоните, което също може да подобри настроението.

Научете техники за дишане, осъзнатост или медитация.

Медитацията и осъзнатостта често започват с дихателни упражнения, които помагат да се откъсне умът от стресовите преживявания и да се пренесе в настоящия момент. Ако настоящият момент е стресиращ, осъзнатостта и водената медитация могат да помогнат на човек да си представи по-добри резултати, да визуализира спокойствие или да се съсредоточи върху регулирането на дишането и сърдечния ритъм чрез биологична обратна връзка.

Някои хора могат да се възползват от духовна практика наред с медитацията, но много медицински проучвания показват, че не е необходимо техниките за осъзнатост и дишане да са свързани с религиозна или духовна традиция, за да бъдат полезни.

Поемаме ли здравословни рискове?

Ползите от здравословното поемане на риск

Когато си учите да карате колело, има голяма вероятност де се окажете с ожулено коляно - но този риск си заслужава наградата от двигателните умения, увереността и самочувствието, които идват с научаването на каране. Точно това е смисълът на здравословното поемане на риск.

Кои са здравословните рискове?

Няколко въпроса, които са важни:

Какво ви прави най-щастливи?

Кое за вас е най-ценното нещо на света?

Кое е най-вълнуващото нещо, което някога сте правили или можете да си представите, че ще направите?

Ако имахте цял ден да правите каквото си поискате, какво щяхте да направите?

Физическо занимание ли е това, което ви прави щастливи, например спорт? Творческо, като рисуване или свирене на китара? Емоционално, като доброволчество в приют за животни?

Когато се спрете на дадена дейност, задаването на прости въпроси е чудесен начин да се захванете с идеята:

Колко време искаш да посветиш на тази дейност?

Къде се провеждате тези дейности/занимания?

Какво оборудване или материали ще са ви необходими?

Кой би могъл да ви съдейства?

Алтернативите на наркотичните вещества

Все повече млади хора злоупотребяват с наркотици, алкохол, напитки за освежаване за забавление или за да се разтоварят от стреса. Злоупотребата с наркотици и алкохол обаче увеличава риска от физическа зависимост, пристрастяване и повишен стрес за тялото и ума

Хората, които злоупотребяват с наркотици или алкохол, за да се справят със стреса, не изпитват по-малък стрес. Вместо това те се излагат на по-голям риск от хронични заболявания, ранна смърт, борба с раждаемостта, финансови проблеми, превръщане в жертва на престъпление, разстройства на настроението, като депресия и тревожност и семейни проблеми.

Вместо да посягате към наркотиците или алкохола, за да се освободите от стреса, важно е да намерите здравословни начини да се справите с преживяването. Хората, които изпитват високи нива на стрес, водещи до паника, може също да имат депресия, тревожност или друго психично заболяване. Консултацията с лекар или терапевт за обсъждане на симптомите може да помогне за поставяне на подходяща диагноза и курс на лечение

Работата с психолог може да помогне за управление на психичното здраве в допълнение към непосредствените здравословни подходи за намаляване на стреса.

В следващите публикации ще предложим различни алтернативи на употребата на наркотици и алкохол като подход към самолечение, намаляване на стреса и откриване на смислени и полезни навици за добър живот!

Работата по спиране на пристрастяването към наркотични вещества, намаляването на приема на алкохол или кофеин, справянето със стресираща промяна в живота или овладяването на симптомите на разстройство на настроението могат да бъдат постигнати с помощта на тези 10 подхода за облекчаване на стреса.

Важно е да знаете, че винаги можете да се обърнете към медицински специалисти за овладяване на пристрастяванията и последиците от тях (психични и поведенчески състояния).

Page updated

Google Sites

Report abuse